CDMX. Caminar es una de las formas más accesibles y efectivas de mover el cuerpo, pero durante años se ha popularizado la idea de que hay que llegar a los 10 mil pasos al día para mantenerse saludable. ¿Qué tan cierta es esa cifra?
Nuevos estudios indican que podríamos estar sobreestimando el número necesario y que beneficios reales pueden lograrse con menos.
¿De dónde viene el mito de los 10 mil pasos?
La creencia popular de caminar 10 mil pasos al día no nació de un estudio científico, sino de una campaña de marketing. En 1965, una empresa japonesa lanzó un podómetro llamado manpo-kei, que significa «medidor de 10 mil pasos«. La cifra se volvió simbólica y comenzó a asociarse con un estilo de vida saludable, pero sin evidencia científica que la respaldara.
Hoy se sabe que no es una regla general ni tampoco necesaria para mejorar la salud.
¿Cuántos pasos recomienda la ciencia?
Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine por investigadores de la Universidad de Harvard analizó a más de 16 mil mujeres mayores y descubrió que caminar solo 4,400 pasos al día ya se asociaba con una menor tasa de mortalidad. A partir de ahí, los beneficios aumentaban hasta estabilizarse en los 7,500 pasos.
Otro metaanálisis publicado en el European Journal of Preventive Cardiology en 2023 concluyó que caminar aproximadamente 6,000 a 8,000 pasos al día es suficiente para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura, especialmente en adultos mayores. En adultos jóvenes, el número ideal ronda entre 8,000 y 10,000 pasos.
¿Cuántos pasos debes dar según tu edad?
La recomendación varía según el grupo etario:
Adultos mayores (65+): 6,000 a 8,000 pasos al día
Adultos jóvenes (18-64): 8,000 a 10,000 pasos al día
Niños y adolescentes: 10,000 a 12,000 pasos, como parte de su actividad física diaria
Es importante considerar que la intensidad también influye. Dar 7,000 pasos a paso ligero puede tener más efecto que 10,000 a ritmo muy lento.
Caminar también te hace vivir más
Un estudio de 2021 publicado en The Lancet Public Health reveló que el riesgo de muerte por cualquier causa disminuye conforme aumentan los pasos diarios, hasta un máximo de 7,000-9,000 pasos. El impacto más notable se observó en personas que llevaban estilos de vida sedentarios y comenzaron a caminar con regularidad.
Los investigadores encontraron que caminar al menos 7,000 pasos al día reduce hasta en un 50% el riesgo de muerte prematura en comparación con quienes caminan menos de 4,000 pasos. Estos hallazgos refuerzan la idea de que no es necesario hacer ejercicio intenso para obtener grandes resultados.
Beneficios de caminar todos los días
Los efectos de caminar con regularidad van mucho más allá de la pérdida de peso. Entre los principales beneficios destacan:
Mejora del sistema cardiovascular: Caminar ayuda a reducir la presión arterial y mejorar la circulación.
Regulación del azúcar en sangre: Es una actividad ideal para prevenir o controlar la diabetes tipo 2.
Reducción de colesterol LDL: Al caminar se reduce el colesterol «malo» y se eleva el HDL, el «bueno«.
Salud ósea y muscular: Favorece la densidad ósea y fortalece las piernas y la espalda baja.
Salud mental: Disminuye los niveles de ansiedad y estrés, mejora el estado de ánimo y puede ayudar con síntomas depresivos.
Además, caminar al aire libre favorece la exposición al sol, necesaria para la síntesis de vitamina D, y puede mejorar la calidad del sueño.
Cómo incorporar más pasos a tu rutina diaria
No es necesario tener un reloj inteligente o salir a caminar una hora seguida. Pequeñas decisiones pueden ayudarte a aumentar tus pasos diarios:
Baja una parada antes del transporte y camina el resto
Usa las escaleras en vez del elevador
Camina mientras hablas por teléfono
Da paseos cortos después de cada comida
Sal a caminar con amigos o en pareja
Establecer metas alcanzables y monitorear el progreso puede ayudarte a mantener la motivación.
Caminar es un hábito sencillo, gratuito y de bajo impacto que puede transformar tu salud física y mental. Ya no se trata de llegar a los 10 mil pasos como una obligación, sino de moverse más cada día dentro de tus posibilidades. Según la ciencia, con solo 6 mil pasos ya puedes empezar a sentir la diferencia. Y tú, ¿cuántos pasos llevas hoy?
Con información de Excelsior.
