Ciudad de México. Los horarios y hábitos de sueño saludables tienden a venirse abajo durante el verano. Viajamos a través de husos horarios. Socializamos más, y bebemos más alcohol. Esas horas extra de luz significan que a menudo nos quedamos despiertos hasta más tarde.

A menudo, esos hábitos se prolongan hasta el otoño, creando un «desfase de horario» al tiempo que nos esforzamos por levantarnos más temprano para enviar a los niños salgan a la escuela y a medida que aumentan las obligaciones laborales, dice Jennifer L. Martin, profesora de Medicina en la Universidad de California, en Los Ángeles. «La gente puede sentirse lenta en la mañana», señala. «A media tarde, cuando normalmente sentimos esa caída de energía, la sentimos más de lo normal».

También hay preocupaciones mayores que una tarde lenta.

La falta crónica de sueño se ha relacionado con problemas de salud como diabetes, obesidad y alta presión arterial. Funciones cognitivas como la atención y el tiempo de reacción también se ven afectadas cuando no dormimos lo suficiente. Y podemos volvernos frustrados e irritables.

Por supuesto, existen conceptos básicos para dormir mejor: evite la cafeína en las últimas horas de la tarde y haga ejercicio con regularidad.

Pero hay mucho más que puedes hacer para restablecer tu sueño.

Primero fija tu hora de despertarte

Un error que la gente suele cometer cuando intenta reajustar su horario de sueño es empezar por acostarse más temprano.

Comenzar a dormir temprano puede ser contraproducente y causar otros problemas, como insomnio, destaca Martin.

«No queremos que la gente se acueste en la cama si no tiene sueño«, afirma.

En lugar de ello, primero establece una hora constante para despertarte: apégate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Si necesitas cambiar tu hora de despertarte más temprano, hazlo gradualmente, moviéndola aproximadamente media hora cada dos o tres días, dice Fariha Abbasi-Feinberg, directora médica de Medicina del Sueño de Millennium Physician Group, en Fort Myers. Florida.

A medida que te levantas más temprano, tu hora de acostarte también se adelantará a medida que te canses más temprano, menciona Martin.

Como la mayoría de los adultos necesita dormir al menos siete horas por noche, Martin aconseja a las personas que intenten pasar al menos siete horas y media en la cama.

Haz una lista de tareas pendientes

Los horarios de otoño llenos de actividades de regreso a clases y nuevos proyectos laborales pueden dejarnos a muchos estresados y ansiosos.

Estar en la cama dándole vueltas a lo que deberíamos haber hecho durante el día y lo que tenemos que hacer al día siguiente puede sabotear el sueño.

Para ayudar a calmar esos pensamientos, escribe tu lista de tareas pendientes para el día siguiente al menos una hora antes de acostarte, recomienda Martin.

«Sacarlo de tu mente y plasmarlo en una hoja de papel es útil para desconectarte«, afirma.

Reducir gradualmente tu nivel de actividad durante la noche promueve el sueño, dice M. Safwan Badr, profesor y presidente del Departamento de Medicina Interna de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne, en Detroit.

Toma tu café matutino al aire libre

Recibir luz brillante por la mañana -idealmente al aire libre y dentro de la primera hora después de despertarse- ayuda a establecer el ritmo circadiano, el ciclo de 24 horas de cambios físicos y mentales que forman parte del reloj interno del cuerpo, señala Abbasi-Feinberg.

La luz afecta la producción de hormonas como la melatonina y el cortisol que intervienen en la vigilia y la somnolencia.

La luz del sol de la mañana, en particular, contiene frecuencias de luz que «impactan tu nivel de alerta durante el día y te preparan para un sueño de calidad la noche siguiente«, dice.

Abbasi-Feinberg anima a sus pacientes a incorporar el tiempo al aire libre por la mañana en sus rutinas existentes.

Entonces, si normalmente lees mientras tomas una taza de café, hazlo afuera. En lugar de simplemente dejar que el perro salga al patio trasero por la mañana, únete a tu mascota afuera o sácalo a caminar.

La actividad física también puede elevar la energía.


Con Información de Agencia Reforma.